Categories
Kesehatan

Tehnik Bernafas dengan Benar Saat Berlari

Pernapasan yang tepat dapat membuat perbedaan dalam hal kenyamanan dan kinerja Anda secara keseluruhan saat berlari. Walaupun tubuh Anda mungkin akan melakukan hal yang benar secara alami, Anda mungkin memiliki kebiasaan bernapas yang memengaruhi kemampuan Anda untuk berlari secara efisien.

Akan sangat membantu untuk mempelajari berbagai teori tentang cara pernapasan memengaruhi berlari dan rekomendasi tentang cara bernapas terbaik selama latihan lari.

Tehnik Bernafas dengan Benar Saat Berlari

Pernapasan Hidung vs. Mulut
Beberapa pelari telah mendengar bahwa mereka harus bernapas melalui hidung sendirian dan keluar hanya melalui mulut. Pola pernapasan ini dipromosikan dalam yoga dan beberapa seni bela diri agar terhindar dari sesak nafas. Namun, itu tidak selalu merupakan metode yang paling efisien untuk aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi seperti berlari.

Banyak pelari merasa paling efektif bernafas melalui mulut dan hidung saat berlari.1 Otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hanya hidung Anda saja yang tidak cukup. Bahkan, Anda mungkin melihat perubahan saat kecepatan Anda meningkat.

Cara Anda bernapas — melalui mulut atau hidung — sering kali ditentukan oleh faktor-faktor termasuk tipe aktivitas dan intensitas aktivitas.

Pernapasan Berkelanjutan
Saat Anda berlari dengan kecepatan yang berkelanjutan, Anda cenderung mendapatkan oksigen yang cukup terutama hanya melalui hidung. Ini memungkinkan Anda melakukan percakapan yang mantap tanpa berhenti untuk menghirup udara melalui mulut Anda.

Namun, seiring kecepatan dan intensitas Anda meningkat, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Anda membutuhkan pernapasan mulut untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Meskipun hidung Anda bisa menghangatkan dan menyaring udara yang masuk, bernapas melalui hidung saja tidak akan memotongnya. Ini adalah saat pernapasan mulut menendang untuk membantu.

Untuk gerakan Anda yang lebih cepat dan berkelanjutan (seperti lari tempo atau balapan), Anda harus mencoba menghirup lebih banyak melalui hidung dan menghembuskan lebih banyak melalui mulut. Cobalah untuk fokus pada mengembuskan napas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.

Ketika kecepatan dan tingkat intensitas Anda meningkat selama berjalan, Anda akan melihat bahwa pernapasan hidung sering kali bergeser ke kombinasi hidung / mulut untuk mengakomodasi peningkatan kebutuhan oksigen tubuh Anda.

Breathing Selama Sprint
Selama kerja cepat, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda secara alami beralih ke pernapasan mulut. Rasanya seperti Anda bernapas dan bernapas penuh melalui mulut Anda. Ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya apakah pernapasan mulut salah untuk semburan kerja intensitas tinggi ini.

Para peneliti telah mempelajari efek pernapasan mulut vs pernapasan hidung selama pekerjaan anaerob yang dilakukan pada intensitas tinggi. Dalam sebuah studi kecil, para peneliti memeriksa hasil kinerja dan denyut jantung ketika subjek uji harus melakukan pernapasan hanya hidung atau mulut saja

Mereka menemukan bahwa RER (rasio pertukaran pernapasan) lebih tinggi ketika pernapasan mulut digunakan. RER adalah ukuran kapasitas oksidatif tubuh Anda untuk mendapatkan energi. Ini dapat digunakan sebagai indikator tingkat kebugaran. Mereka juga menemukan bahwa detak jantung lebih tinggi selama bernafas melalui hidung.

Namun, karena para peneliti menemukan bahwa mode pernapasan tidak memengaruhi output daya atau ukuran kinerja, mereka menyimpulkan bahwa atlet harus memilih preferensi pernapasan yang diinginkan selama interval intensitas tinggi.

Perut Perut Yang Dalam
Pernapasan diafragma — kadang-kadang disebut pernapasan perut — dapat membantu memperkuat otot pernapasan dan mendorong pertukaran oksigen penuh.2 Hal ini, pada gilirannya, membuat proses pernapasan lebih efektif dan memungkinkan tubuh Anda menggunakan oksigen lebih efisien.

Selain itu, pernapasan perut yang dalam memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping.

Anda dapat melatih pernapasan perut saat tubuh Anda beristirahat.

Perhatikan bentuk tubuh bagian atas Anda. Postur tubuh Anda harus lurus, dengan bahu santai yang tidak membungkuk atau membungkuk ke depan. Kepala Anda harus sejajar dengan tubuh Anda, bukan menjorok ke depan. Anda tidak akan bisa bernapas dalam-dalam jika Anda membungkuk
Tarik napas melalui hidung Anda. Dorong perut Anda keluar dan, pada saat yang sama, dorong ke bawah dan ke luar dengan diafragma Anda. Daripada dada bagian atas Anda mengembang, Anda harus merasakan perut Anda mengembang. Ini memungkinkan Anda untuk menarik lebih banyak udara dengan setiap napas
Hembuskan napas perlahan dan merata melalui mulut Anda
Saat Anda pertama kali belajar pernapasan perut, cobalah berlatih beberapa kali setiap hari selama sekitar lima menit per sesi. Setelah Anda merasa lebih nyaman dengan pernapasan diafragma, akan lebih mudah untuk memasukkan praktik pernapasan yang efisien selama Anda berlari.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *